النظام الغذائي الفعال لإنقاص الوزن هو أحد الأشياء التي يبحث عنها الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة. كما أن زيادة الوزن تعتبر من المشاكل الشائعة التي تقلق الكثير من الناس، فإن النحافة أيضاً تعتبر من المشاكل التي يعاني منها الكثير من الناس، لأن نمط الحياة المرهق لدى بعض الأشخاص والنظام الغذائي السيئ، أو الجهاز الأيضي في جسمهم يسبب حرقاناً. إحساس. أكثر من التخزين، أو أن نمط الطعام الذي يتناولونه يجعل من الصعب عليهم زيادة الوزن.
بالنسبة للنساء، الجسم الممتلئ أكثر جمالاً وجاذبية، لذلك تحاول المرأة زيادة الوزن ولكن في مناطق محددة. كما أنهم يحاولون زيادة الوزن والحفاظ عليه عن طريق بناء كتلة العضلات بدلاً من اكتساب الدهون وتخزينها. يتساءل البعض: هل من المستحيل زيادة الوزن؟ ويمكننا أن نطمئنك عزيزي القارئ أن اكتساب الوزن الصحي الزائد أمر ممكن تمامًا من خلال التركيز على الوجبات الصحية ذات السعرات الحرارية العالية.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي فعال لزيادة الوزن فهنا ستجد المقال التالي الذي نقترح فيه نظام غذائي فعال يساعدك على زيادة الوزن والوصول إلى الوزن الصحي المثالي. بالإضافة إلى بعض النصائح العامة لزيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة.
عناصر المقالة
خيارات الإفطار في النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن
- 1-2 كوب حليب كامل الدسم، مع كوب ونصف شوفان، وملعقة عسل، و10 حبات جوز أو لوز.
- موزتان وشريحتان من الخبز المحمص مغطاة بالجبنة الذائبة أو الشوكولاتة الذائبة وعصير الفاكهة.
- عصير برتقال مع 2-3 بيضات، 4 قطع جبنة بيضاء، 2 شريحة توست، 24 زبيب.
- لفائف صمون قمح مع لبنة، قطع خيار و طماطم، رشة ملح و زيتون، مع كوب عصير مانجو.
- 4 حبات أفوكادو مع العسل، مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- بين الإفطار والغداء، عليك تناول ثمرة واحدة أو أكثر من الفاكهة، بالإضافة إلى أربع ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
خيارات الغداء للوصول
- كوبان من الأرز مع صدر دجاجة كاملة، مسلوق ومقلي في السمن الحيواني أو الزبدة.
- شريحتان من خبز القمح الكامل وشريحتان من اللحم الأحمر، تحضر حسب رغبتك ويفضل مع زيت الزيتون والمنكهات المضافة لتحفيز الشهية.
- حبتين بطاطس مقلية مع ربع كيلو سمك. وتشمل بعض المقبلات الحمص المطحون أو الثوم المهروس مع الزيت النباتي وملعقة من عصير الليمون.
- معكرونة مطبوخة بصلصة الطماطم والزيت النباتي مع اللحم المفروم الأحمر والقليل من الجبن الأصفر.
- يمكنك إضافة السلطات إلى وجبة الغداء، لكن السلطات معروفة بأنها قليلة السعرات الحرارية، لذا أضف إليها بعض المكسرات وزيت الزيتون.
- يمكنك تناول التمر بين الغداء والعشاء، أو المكسرات مثل الفول السوداني أو الفستق النيئ.
خيارات العشاء للوصول
- كوب من الزبادي كامل الدسم، مع الفواكه والمكسرات.
- قطعة تونة مع سلطة خضار.
- سلطة الذرة الصفراء والجبنة.
- فيليه دجاج مشوي مع أربع حبات بطاطا حلوة.
- بعد العشاء يمكنك تناول 4 ملاعق من البروتين من المتاجر والصيدليات مع كوب من الماء.
نصائح لزيادة الوزن
- يجب عليك تناول كمية كافية من البروتينات الموجودة في الأسماك واللحوم الحمراء وشرائح الدجاج، لأن البروتينات مهمة جداً لاكتساب الكتلة العضلية.
- تناول النشويات، مثل الأرز والقمح والمعكرونة، ولكن دون الإفراط في تناولها، فالنشويات تساعدك على زيادة الوزن ولكنها فقيرة بالعناصر الغذائية.
- التركيز على الحليب كامل الدسم والحليب ومشتقاته، فهي عناصر غذائية غنية بالفيتامينات والدهون والمعادن الضرورية للجسم.
- تناول المكسرات وإضافة الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون إلى الوجبات فهي غنية بالأحماض الدهنية الصحية التي تساعد على زيادة الوزن وتقليل مستوى الكولسترول الضار في الجسم.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة والمجففة. وعلى الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنها غنية بالفيتامينات وضرورية لنظام غذائي صحي.
- الابتعاد عن الأدوية المنشطة للشهية، والتي من الممكن أن تؤثر على عمل مركز تنظيم الجوع في الدماغ.
- إن زيادة عدد الوجبات قدر الإمكان وشرب كمية كافية من الماء والعصائر يساعد على هضم الطعام بشكل سليم.
- تجنب الوجبات السريعة لزيادة الوزن لأنها يمكن أن تسبب زيادة غير طبيعية في الوزن خلال فترات زمنية قصيرة. يمكن أن يؤثر على عمل الهرمونات في الجسم ويسبب خللاً فيها.
- ممارسة الرياضة قبل تناول الطعام تساعد الجسم على بناء الكتلة العضلية وزيادة الشهية.
- تناول حبوب أو أقراص الفيتامينات الجاهزة، والتي تساعد على تحفيز الشهية.
أسباب انخفاض الوزن
- تلعب العوامل الوراثية دورًا مهمًا في شكل الجسم وبنيته وعملية التمثيل الغذائي.
- فقر الدم ونقص الحديد، مما قد يسبب فقدان الشهية.
- نمط الحياة ونقص التغذية.
- الاكتئاب يمكن أن يقلل الشهية.
- التقلبات الهرمونية لدى النساء بشكل خاص تؤثر على معدل الحرق وبالتالي فقدان الوزن.
- الضغط النفسي والتوتر يمكن أن يسبب فقدان الشهية ونسيان تناول الطعام.